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肩部在暑期運動中的損傷防護要點
肩部是上肢運動的樞紐，暑期運動（如游泳、羽毛球、籃球、健身等）中肩部活動頻繁、負荷較大，易因熱身不足、動作不當、過度使用等導致損傷（如肩袖損傷、盂唇撕裂、肌腱炎等）。結合暑期運動特點（高溫、易疲勞、出汗多等），防護要點可總結為以下幾方面：
一、充分熱身，活動肩部功能
暑期天氣炎熱，易因“怕熱”省略熱身，導致肌肉、肌腱彈性不足，增加損傷風險。
· 動態熱身為主：重點是肩部及相關肌群，推薦動作：
o 肩部環繞（向前、向后各10-15次，幅度由小到大）；
o 手臂畫圈（雙臂直臂向前/側方畫大圈，各10次，活動三角肌、胸背肌群）；
o 彈力帶肩外旋（雙手握彈力帶，屈肘90°貼體側，緩慢外旋至比較大幅度，15次/組，活動肩袖肌群）；
o 擴胸+含胸交替（配合深呼吸，放松胸背肌肉，改善肩部活動度）。
· 全身聯動熱身：通過慢跑、高抬腿等提高體溫，再針對性強化肩部。
二、規范動作，避免錯誤發力模式
肩部損傷多與“動作代償”或“過度負荷”相關，需根據運動類型糾正技術細節：
· 游泳（自由泳/蝶泳）：劃臂時避免“過度后伸”（如劃水至頭部后方），入水時手臂放松，以肩為軸帶動劃水，而非用手臂“硬甩”；換氣時減少肩部側向扭轉，借助**轉動發力。
· 球類運動（羽毛球/籃球）：扣殺、投籃時，發力順序為“下肢→肩→手臂”，避**純用肩部“猛甩”發力；接球時屈肘緩沖，減少肩部直接對抗沖擊。
· 健身（臥推/肩推）：臥推時肩胛骨收緊（避免“翼狀肩”），杠鈴軌跡垂直于胸部（而非過度外展）；肩推重量循序漸進，避免盲目追求大重量導致肩關節撞擊（肩峰下撞擊綜合征）。
三、平衡肌力與柔韌，改善肩部穩定性
肩部穩定依賴“前后側肌群力量平衡”，暑期單一運動易導致“前緊后弱”（如長期游泳、投籃使胸肌緊張，背部肌群薄弱），需針對性訓練：
· 強化薄弱肌群：
o 肩袖肌群（岡上肌、岡下肌等）：側平舉（輕重量啞鈴，20次/組，避免聳肩）、彈力帶外旋（貼體側屈肘外旋，15次/組）；
o 背部肌群（菱形肌、斜方肌中下束）：面拉（彈力帶或繩索，向額頭方向拉，感受肩胛骨收縮，20次/組）、俯身劃船（啞鈴或杠鈴，15次/組）。
· 放松緊張肌群：
o 拉伸胸肌：靠墻站立，患側手臂打開貼墻，身體緩慢向對側轉動，感受胸肌拉伸（30秒/次，2次）；
o 放松三角肌前束：單臂交叉胸前，另一手輔助向對側牽拉（30秒/次，2次）。
四、總結
暑期肩部防護需“熱身-動作-肌力-恢復”全流程把控，**是避免“過度使用+錯誤發力”，同時通過科學訓練強化肩部穩定性。一旦出現不適，及時停止并干預，可有效降低慢性損傷風險，讓運動更安全持久。
廣州中興運動損傷專科醫院（簡稱中興醫院）是廣東省二級?？漆t院，中興醫院在繼承牛氏中醫正骨療法的基礎上，貫徹“整合醫療”理念，構建了傳統中醫正骨、現代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術體系，能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務。醫院年均接診量十多萬人次,服務范圍輻射粵港澳乃至全國。
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