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膝關(guān)節(jié)常見的損傷以及預(yù)防建議、康復(fù)方法
膝關(guān)節(jié)常見損傷及預(yù)防康復(fù)指南：
一、常見損傷
1. 韌帶損傷
o 前交叉韌帶（ACL）：運(yùn)動(dòng)中急停變向?qū)е?，癥狀為腫脹、關(guān)節(jié)不穩(wěn)。
o 內(nèi)側(cè)副韌帶（MCL）：膝內(nèi)側(cè)受撞擊引發(fā)，表現(xiàn)為內(nèi)側(cè)疼痛、壓痛。
2. 半月板損傷
o 屈膝旋轉(zhuǎn)或長(zhǎng)期磨損導(dǎo)致，癥狀為關(guān)節(jié)間隙痛、彈響或交鎖。
3. 髕骨問題
o 髕骨軟化癥：髕骨軌跡異常或過度使用，引發(fā)膝前痛、蹲起時(shí)加重。
o 髕骨脫位：先天異?；蚣×κШ鈱?dǎo)致突發(fā)髕骨偏移、劇痛。
4. 肌腱炎
o 髕腱炎：跳躍運(yùn)動(dòng)引發(fā)髕骨下方疼痛。
o 鵝足腱炎：長(zhǎng)跑騎行致膝內(nèi)側(cè)下方痛。
5. 骨關(guān)節(jié)炎
o 軟骨退變或勞損導(dǎo)致關(guān)節(jié)隱痛、僵硬及活動(dòng)受限。
二、預(yù)防建議
1. 肌力訓(xùn)練
o 強(qiáng)化股四頭肌（靠墻靜蹲）、腘繩?。ㄗ送葟澟e）、臀?。ㄍ螛颍?。
2. 柔韌性管理
o 每日拉伸股四頭肌、腘繩肌及髂腰肌。
3. 科學(xué)運(yùn)動(dòng)
o 運(yùn)動(dòng)前熱身，避免深蹲扭轉(zhuǎn)；選擇游泳/騎車替代高度運(yùn)動(dòng)。
4. 裝備與習(xí)慣
o 穿緩沖運(yùn)動(dòng)鞋，減重（每減1kg膝負(fù)減少4kg），避免久蹲久坐。
三、康復(fù)方法· 急性期處理（RICE原則）：休息、冰敷、加壓、抬高患肢。
· 韌帶損傷：分期訓(xùn)練關(guān)節(jié)活動(dòng)度→肌力→平衡→敏捷性。
· 半月板損傷：避免深蹲扭轉(zhuǎn)，強(qiáng)化股四頭肌與腘繩肌。
· 髕骨問題：強(qiáng)化股內(nèi)側(cè)肌，佩戴穩(wěn)定支具。
· 骨關(guān)節(jié)炎：游泳/騎車鍛煉，配合物理診療。
· 肌腱炎：離心訓(xùn)練（如緩慢下蹲），慎用封閉診療。
注意：持續(xù)疼痛/交鎖需就醫(yī)；康復(fù)訓(xùn)練需專業(yè)指導(dǎo)循序漸進(jìn)。
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